Говоря о тренировочном процессе у нас в школе с использованием среднегорья можно отметить, что группа, с которой я работаю разновозрастная от 12 лет и старше. Такая горная подготовка используется мной около 20 лет. Обосновав этот опыт, хочу поделиться им, и может быть кому-то это поможет.
Оптимальный срок подготовки в предсоревновательный период с использованием среднегорья 9 недель. В свою очередь этот период делится на 4 этапа.
1-й этап догорный – 2 недели /1 и 2 М.к.ц./
2-й этап среднегорье – 3 недели /3, 4, 5 М.к.ц./
3-й этап послегорный – 3 недели /6, 7, 8 М.к.ц./
4-й этап участие в соревнованиях – 1 неделя /9 М.к.ц./
Первый этап. Применяю напряженные по объему и интенсивности тренировки. Это создает наилучшие предпосылки для тренировочной работы в среднегорье, и за 1-2 дня до отъезда провожу контрольные соревнования на дистанциях не менее 800 метров.
Второй этап подразделяется на два периода: «втягивающий» - до семи дней и «стабильный» - 14 дней. В условиях среднегорья происходит до 90% всех приспособительных реакций организма. Но еще надо учитывать, что для лыжников, которые раньше бывали в этих условиях, «втягивающий» период проходит с 1 по 3-й день, и с 5 по 7-й для других спортсменов.
У всех спортсменов в первые дни пребывания на высоте падает работоспособность (провожу одну тренировку), сон тревожный, при увеличении и сохранении равнинной тренировке нарушается аппетит, могут обостриться травмы или забытые заболевания. В мышцах могут возникать болевые ощущения. Возникает нервозность в группе.
Объем нагрузки меньше на 10 – 15% того, что применялся на равнине, но равномерный и длительный. Через 2 дня 3-го микроцикла начинаю постепенно применять интервальный метод тренировки. Лучше всего для этого применять нестандартные по рельефу и протяженности трассы. Это психологическое преимущество в процессе подготовки.
Мышцы с первых дней пребывания адаптируются быстрее всего к равномерной тренировке с умеренной интенсивностью. А также быстрее адаптируются к повторным нагрузкам с применением коротких отрезков (5-50 м) или короткого времени (5-8 сек). При этом увеличиваю интервалы отдыха в сравнении с равнинными и к концу занятия они могут быть больше, чем в начале. По мере увеличения адаптационных возможностей организма к нехватке кислорода, начинаю уменьшать интервалы отдыха в сериях отрезков.
Количество тренировок в день довожу до 2-3-х ( в зависимости от возраста). В сумме это составляет 3-6 часов. Характер тренировок в основном 3 микроцикле аэробный. Вся тренировочная работа этого микроцикла направлена на развитие физических качеств, создающих основу для последующей подготовки со специальной направленностью.
Обычно на седьмой день 3-го микроцикла мы уходим в длительный кросс-поход на более высокие отметки (до 2000 м) на 5-6 часов. Цель такой тренировки - содействие восстановлению и повышение психоустойчивости к большим тренировочным нагрузкам, которые обычно делаем в 4 и 5-м микроциклах, т.к. состояние нервной системы уравновешивается, организм полностью адаптируется и группа загружается до объема тренировок на равнине, а иногда и более. В этот период обращаю внимание на индивидуальную работу с каждым лыжником. Средства для этого должны быть подобраны так, чтоб способствовать росту тренированности. В последующие 2-3 дня снижаю нагрузки, и ребята выполняют индивидуальные задания по оперативному плану.
Период третьего этапа – это реаклиматизация. В первые пять дней пребывания на равнине снижаю интенсивность, но ввожу короткие скоростные дистанции с более длинными интервалами отдыха. Это длится до 10-12-го дня (индивидуально).
После этого начинаются обычные тренировки как по объему, так и по интенсивности. С 12 по 30-й день наблюдается фаза положительной работоспособности.
Мы с ребятами облюбовали прекрасные горы и предгорья Хамар-Дабана, высота которых от 88 до 2300 м. Это очень удобные для тренировок живописные места. Здесь много чистейшей горной воды и эти просторы способствуют как для нагрузок, так и для восстановления.
Комментариев нет:
Отправить комментарий